中年太りを解消する方法

中年太りを解消する方法|ついてしまった脂肪を減らすには

症状1

「若い頃はスタイルがよかったのに気がついたらお腹が出ていた」

症状2

「いつの間にかあごの下や輪郭に脂肪がついていた」

症状3

「あまり食べていないのに全然痩せない」

昔はあれだけ食べて大して運動をしなくても太らなかったのに、今は食事にも気をつけているのに太る一方だなんていうのはよくある話です。

誰しも中年になるとどんどん太りやすくなります。10~20代までは体がまだ成長し続けたり、運動量も多いのでたくさんエネルギーを消費します。

脂肪が必要以上につきすぎることは健康を害し様々な病気になるリスクが高まります。

このページでは、中年太りの原因と解消法をまとめていますので脂肪を減らしたい方は参考にしてみてください。


1.基礎代謝が低下するはウソ!本当の理由は・・・

30代半ばになるとどんどん基礎代謝が落ちて脂肪がつきやすくなると言われます。しかし、実は基礎代謝というのは50歳くらいまではそこまで急には落ちないのです。

これは厚生労働省が発表しているデータでもわかります。
【日本人男性の基礎代謝平均】
15-17歳で1日1570kcal
18-49歳で1日1520kcal
50-69歳で1日1370kcal
これを見ると基礎代謝が一番ピークの10代と40代の代謝の差はわずかご飯1杯ほどしかありません。実は中年が太る1番の理由は基礎代謝が落ちるということではないのです。

2.中年太りになる6つの原因

中年太りの原因
中年太りの何が原因かというと主に次の6つがあります。

原因1.筋力量の低下

筋力量は30歳をピークに落ち続け50歳を過ぎるとさらに急激に落ちていきます。これは男性ホルモン量が分泌されることが原因です。

男性ホルモンのテストステロンには筋肉を増やす働きがあるのでその分泌量が減ることで筋肉量も減ります。筋肉が少ないほど代謝量が減るので太りやすくなります。
筋肉量

原因2、食べ過ぎ

中年太りに1番多い原因は単純に食べ過ぎ、つまりカロリーの摂りすぎです。 単純に自分が消費するエネルギーよりも摂取したエネルギー量が多いと脂肪として蓄積されます。
過食

原因3、飲酒

お酒というのはカロリーが高いものです。ビールは500mlでお茶碗1杯分弱ほどのカロリーがあります。1日3食食べて、さらにつまみ片手に晩酌するという人の場合かなりのカロリーを摂取していることになります。
飲みすぎ

原因4、運動不足

日々の仕事がデスクワークだったり運動する習慣がないとカロリーを消費しにくくなります。また、若い頃には運動していたのに、大人になり急に運動しなくなった人は余計に太りやすい傾向があります。

これは運動しなくなったからというよりも、運動していた頃と同じような食事を運動しない今でもしているということのほうが多くあります。
運動

原因5、腸内環境

腸内環境が悪いと余計なものまで体に蓄積、吸収するようになり太る原因になります。また、腸内環境の悪化は様々な病気や健康被害の元になります。
腸内

原因6、ストレス

ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌され脂肪が溜まりやすくなることがニューメキシコ大学の研究チームが発表しています。 また、イライラすると食欲が増して間食やお酒の量が増えてしまうので結果的に太ってしまうということがあります。

ストレス


3.皮下脂肪と内臓脂肪の違い

脂肪とひとくくりで言っても脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2つがあります。

【皮下脂肪】
皮下脂肪とは皮膚のすぐ下にある脂肪です。主に断熱性、体温維持、エネルギー源の役割があります。男性よりも女性につきやすい脂肪です。

内臓脂肪よりも溜まりにくいとされます。また、内臓脂肪とは違い太りすぎでなけれがそこまで生活習慣病の原因になるものではありません。ただし、1度つくと分解されにくいのが特徴です。

【内臓脂肪】
内臓の周囲に着いた脂肪で、主に腸間膜につきます。メタボリックシンドロームは日本語で「内臓脂肪症候群」と言います。

内臓脂肪はつきすぎると様々な生活習慣病の原因になります。内臓脂肪は女性よりも男性の方がつきやすい脂肪です。
脂肪

4.内臓脂肪が溜まるとなりやすい病気

中年太りいわゆるメタボ体型になると体に様々な弊害が出てきます。メタボが原因でなる可能性がある病気には次のようなものがあります。
とくに内臓脂肪がたくさん付いている人は注意が必要です。

【内臓脂肪が溜まるとなりやすい病気】
・動脈硬化
・脳梗塞
・心筋梗塞
・糖尿病
・認知

5.内臓脂肪を減らす方法

ついてしまった内臓脂肪を減らす方法は次の5つがあります。

内臓脂肪を減らす行為 1、有酸素運動
2、筋力トレーニング
3、食事
4、腸内環境を整える
5、ストレス解消

1、有酸素運動

有酸素運動

すでについてしまった内臓脂肪を減らすにはまず有酸素運動が効果的です。

具体的にはウォーキングやジョギング、水泳、エアロビ、サイクリングのような運動などを最低でも20分以上を継続しておこなうことで内臓脂肪が徐々に燃焼されていきます。

負担が軽く酸素と取り入れながらおこなえて心拍数をあまり上げずに運動をし続けることが肝心です。


2、筋力トレーニング

筋トレ

筋肉をつけることで男性ホルモンの分泌量が増えることで脂肪燃焼に効果的です。筋肉の70%は下半身ですのでとくにスクワットなどをおこなって大きい筋肉を鍛えるようしましょう。
→スクワットの正しい方法を見る


3、食事の方法

食事

当然、糖質や脂質の取りすぎは控える必要があります。その上でさらに日頃の食事内容を改善することで内臓脂肪を減らすことができます。

内臓脂肪を減らす効果的な栄養は次のようなものがあります。

栄養素 効果・働き
食物繊維 脂肪を取り込ませない作用と脂肪を排泄させる作用があります。
EPA イワシ、サバ、アジなどの青魚に多く含まれています。中性脂肪やコレステロールを抑えます。そして内臓脂肪を燃焼しやすくします。
L-カルニチン 羊肉、豚肉、牛肉に多く含まれています。脂肪酸を酸化させエネルギーに変換します。
ビタミンB2 魚類、レバー、ハツ、チーズに多く含まれています。脂質の代謝や老化防止の効果があります。
リコピン トマト、スイカ、グレープフルーツに多く含まれています。強い抗酸化力を持ち活性酸素をを除去するので生活習慣病予防に効果的です。
クロロゲン酸 コーヒー、ナス、ごぼうに多く含まれています。ポリフェノールの一種でダイエット効果や老化防止、糖尿病予防に効果的です。

最近では常識化しつつありますが、食べる順番も大切です。最初に糖質や脂肪から食べるとそれらを最も吸収してしまうので、まず汁物、そして野菜や副菜、その後肉や魚、最後にご飯やパンなど炭水化物とるようにしましょう。


4、腸内環境を整える

善玉菌

腸内環境を整えることで内臓脂肪を減らすことができます。腸内には600兆以上の細胞が繁殖しています。それらの細胞は人の健康にとって様々な影響を与えます。

腸内環境を健康に保つには善玉菌と悪玉菌そして日和菌がバランス良く生存している必要があります。そして悪玉菌の割合が増えると肥満や病気になりやすいのです。

具体的には腸内の悪玉菌を減らすようにすれば良いのです。その効果的な方法は乳酸菌やビフィズス菌を毎日摂取すること。

効果を求めるならとくにビフィズス菌の方が良いでしょう。 ヨーグルトや乳酸飲料、納豆や味噌、またはサプリメントから摂ることができます。


5、ストレス解消

ストレス発散

自分なりのストレス発散方法を持っておくとコルチゾールが溜まりにくくなり脂肪がつきにくくなります。

逆にストレス発散方法を持っていないと太りやすくなるだけでなく、様々な病気の原因にもなりますので持っていない人は何かしら見つけるようにしましょう。思いつかない場合はウォーキングやジョギング、水泳や山登りなどは運動にもなるので一石二鳥でオススメです。


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